Οδηγίες για το Πάσχα

Οι γιορτινές ημέρες του Πάσχα συνοδεύονται από πλήθος παραδόσεων σχετικών με τη διατροφή. Πολύ συχνά τις ημέρες αυτές το παρακάνουμε και συγκεκριμένα το βράδυ της Αναστάσεως και την ημέρα του Πάσχα, λόγω του τέλους της νηστείας. Είναι εφικτό, γνωρίζοντας και τηρώντας μερικές βασικές αρχές να απολαμβάνουμε τις εορταστικές γαστρονομικές δημιουργίες. Ακολουθούν κάποιες συμβουλές έτσι ώστε να διαχειριστείτε όσο το δυνατό καλύτερα το βάρος σας την περίοδο των εορτών.

Προβλέψτε και διορθώστε το πρόβλημα

  • Δύο ή τρεις ημέρες πριν και μετά το πλούσιο πασχαλινό γεύμα, να είστε προσεκτικοί και να ακολουθείτε αυστηρά μια ισορροπημένη διατροφή, βασισμένη στα ψάρια, στο άλιπο κρέας, στα φρούτα και στα λαχανικά.
  • Πριν από το γεύμα τσιμπήστε ένα ελαφρύ σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνες, π.χ 2-3 φέτες γαλοπούλα, 2 κουτ. σούπας τυρί cottage, ένα προϊόν eurodiet. Θα είναι ευκολότερο να αντισταθείτε στα ορεκτικά. 

 Διαχειριστείτε τις ποσότητες

  • Δοκιμάστε ό,τι σας ευχαριστεί, αλλά μόνο μια μπουκιά από το κάθε πιάτο για να πάρετε τη γεύση.
  • Εάν αποφασίσετε να πάρετε επιδόρπιο, φάτε τη μερίδα σας που θα είναι κάποιο ψητό, τη σαλάτα σας και απλά περιορίστε την κατανάλωση αμυλούχων και επεξεργασμένων δημητριακών όπως ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι ή πατάτα.
  • Περιορίστε το αλκοόλ σε ένα ή δύο ποτήρια σαμπάνιας ή/και ένα ή δύο ποτήρια κρασιού στο τραπέζι. Προτιμήστε το κόκκινο κρασί που είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά. Αν το κρασί το αραιώσετε με σόδα τότε το 1 ποτήρι μπορεί να φτάσει να γίνουν 3 και τα 2 να γίνουν 6 (1/3 κρασί και 2/3 σόδα). Η συστηματική εναλλαγή ενός ποτηριού νερό και ενός ποτηριού αλκοόλ μπορεί «να σας κρατήσει» για ώρα. Η μπύρα πρέπει να αποφευχθεί, επειδή περιέχει μαλτόζη, που είναι υδατάνθρακας με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Τα υπόλοιπα ποτά μπορείτε να τα αραιώσετε με σόδα ή coca cola light (π.χ ουίσκι με coca cola light ή καμπάρι σόδα).Αποφύγετε τα κοκτέιλ και τα «αναμειγμένα ποτά», είναι πάρα πολύ γλυκά. 

Επιλέξτε:

  • Αποφύγετε τα ορεκτικά πλούσια σε λίπος ή/και ζάχαρη (φυστίκια, τσιπς, κράκερ…). Απολαύστε ψωμί ολικής άλεσης και λαχανικά.
  • Εντοπίστε τα πιάτα που είναι πλούσια σε λίπος (ορεκτικά, φουα γκρα, κρέας, τυρί…) και περιορίστε ιδιαίτερα τις ποσότητές τους.
  • Απολαύστε τις ελαφριές σάλτσες (ελαφριά dressings, ελαφριά κρέμα γάλακτος, σάλτσα τομάτας…), αποφύγετε τα λιπαρά καρυκεύματα (μαγιονέζα, βούτυρο,…).

 Μην αισθάνεστε ενοχές

Αυτά τα εορταστικά γεύματα είναι μια μοναδική ευκαιρία να τα απολαύσετε με τους φίλους και την οικογένειά σας. Όλοι το ευχαριστιούνται, γιατί όχι κι εσείς; Αυτή η ευχαρίστηση είναι εξαιρετικά σημαντική για την ψυχολογία και την ισορροπία σας.

Συνοπτικά...

  • Πριν από ένα εορταστικό γεύμα, ένα σνακ Eurodiet (μια σούπα, ή ένα bar) θα σας βοηθήσει να αντισταθείτε στα ορεκτικά ευκολότερα.
  • Μια ή δύο ημέρες πριν και μετά από το γεύμα, ακολουθήστε τη φάση 3A της μεθόδου Eurodiet.
  • Για να ρυθμίσετε τις ποσότητες, σκεφτείτε τη φάση 3 της μεθόδου Eurodiet – υπολογίστε σύμφωνα με τη παλάμη του χεριού.
  • Ομοίως, επιλέξτε τα γεύματά σας σκεπτόμενοι την πυραμίδα τροφίμων της Eurodiet.
  • Εάν είστε στη φάση 1 ή 2 την περίοδο του Πάσχα, θυμηθείτε να περιορίσετε αυστηρά την κατανάλωση ζάχαρης. Μπορείτε να φάτε κρέας με λαχανικά, αλλά σίγουρα όχι επιδόρπιο. Ρωτήστε το γιατρό σας για συμβουλές.

Αν φτιάξετε μόνοι σας τα πασχαλινά γεύματα και τα πασχαλινά γλυκά, καλό θα ήταν να εφαρμόσετε τις παρακάτω συνταγές. 
Οι συνταγές αυτές έχουν λιγότερες θερμίδες, λιγότερα σάκχαρα, λιγότερα κορεσμένα λιπαρά, λιγότερη χοληστερόλη, περισσότερες 
φυτικές ίνες και χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και φορτίο από τις κλασικές παραδοσιακές συνταγές.

 ΣΥΝΤΑΓΕΣ ΓΙΑ ΠΑΣΧΑΛΙΝΑ ΓΕΥΜΑΤΑ

 Μαγειρίτσα με κοτόπουλο και μανιτάρια

ΥΛΙΚΑ

Για το ζωμό
1 μεγάλο κοτόπουλο (ελευθέρας βοσκής)
1 κρεμμύδι κομμένο σε χοντρά κομμάτια
1 καρότο κομμένο σε μικρούς κύβους
Λίγα κλαράκια σέλινο
1 κλωναράκι θυμάρι
1 δαφνόφυλλο
Μερικούς κόκκους μαύρο πιπέρι

Για τη σούπα
1 μαρούλι ψιλοκομμένο
½ ματσάκι άνηθο ψιλοκομμένο
3-4 κρεμμυδάκια φρέσκα, ψιλοκομμένα (και το πράσινο μέρος) 
250 γρ. μανιτάρια λευκά κομμένα σε φέτες
Ελαιόλαδο

Για το αβγολέμονο
3 αβγά
Χυμός από 2 λεμόνια
1 κ.σ. κορν φλάουρ

ΟΔΗΓΙΕΣ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗΣ

Κόβετε το κοτόπουλο σε κομμάτια και αφαιρείτε την πέτσα. Τα κόκαλα είναι που δίνουν τη γεύση στο ζωμό, οπότε αν μπορείτε, σπάστε το λαιμό και τα μπούτια σε περισσότερα κομμάτια. Μην πετάξετε τίποτε εκτός από τα εντόσθια. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα σοτάρετε ελαφρά το κρεμμύδι και το καρότο με μερικές κουταλιές ελαιόλαδο και προσθέτετε το κοτόπουλο. Συνεχίζετε το σοτάρισμα μέχρι να πάρει ελαφρώς χρώμα το κρέας και το καλύπτετε με ζεστό νερό. Δένετε το σέλινο, το θυμάρι και το δαφνόφυλλο με σπάγκο κουζίνας και το ρίχνετε μαζί με τους κόκκους πιπεριού στο ζωμό. Αφήνετε το κοτόπουλο να σιγοβράσει για 1-1,5 ώρα και ξαφρίζετε όποτε χρειάζεται. Αφαιρείτε τα κομμάτια του κοτόπουλου και σουρώνετε καλά το ζωμό με ψιλό σουρωτήρι και τουλουπάνι, ώστε να πάρετε έναν όσο το δυνατόν πιο καθαρό ζωμό. Ξεψαχνίζετε προσεκτικά το κοτόπουλο και κρατάτε το μισό για τη σούπα. Το άλλο μισό μπορείτε να το βάλετε στην κατάψυξη ή να το χρησιμοποιήσετε σε σαλάτα ή σάντουιτς. Σε ένα τηγάνι σοτάρετε με λίγο λάδι τα μανιτάρια μέχρι να ροδίσουν καλά και να βγάλουν τα υγρά τους. Επιστρέφετε το ζωμό στην κατσαρόλα και τον βάζετε να βράσει μαζί με το μαρούλι, τον άνηθο και τα φρέσκα κρεμμυδάκια, μέχρι όλα να μαλακώσουν, περίπου 10 λεπτά. Αποσύρετε από τη φωτιά και αλατοπιπερώνετε. Σε ένα βαθύ μπολ αραιώνετε το κόρν φλάουρ με λίγο νερό και το χτυπάτε μαζί με τα αβγά, προτιμώντας το σύρμα αντί για το πιρούνι. Προσθέτετε χτυπώντας λίγο λίγο το χυμό λεμονιού και συνεχίζοντας το χτύπημα προσθέτετε σταδιακά και το μισό τουλάχιστον ζεστό ζουμί με τη βοήθεια μιας κουτάλας. Δεν πειράζει αν πέσουν και μερικά μαρούλια μέσα. Ρίχνετε το αβγολέμονο στην κατσαρόλα με το υπόλοιπο ζουμί, προσθέτετε τα μανιτάρια και το ξεψαχνισμένο κοτόπουλο και σερβίρετε αμέσως με μπόλικο φρεσκοτριμμένο πιπέρι.

/------------------------/

Κατσικάκι φρικασέ

ΥΛΙΚΑ

1 κιλό κατσίκι γάλακτος
μισό φλιτζάνι ελαιόλαδο
2 μαρούλια
1 ματσάκι άνηθο
10 κρεμμυδάκια φρέσκα
1 αυγό

1/2 φλυτζάνι τσαγιού χυμό λεμόνι
αλάτι και πιπέρι 

ΟΔΗΓΙΕΣ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗΣ

Πλένετε καλά το κρέας και το κόβετε σε μερίδες. Ρίχνετε σε μία κατσαρόλα το λάδι και τσιγαρίζετε το κρέας. Προσθέτετε ένα φλιτζάνι νερό, αλάτι και πιπέρι και το αφήνετε να σιγοβράσει. Πλένετε καλά τα λαχανικά και τον άνηθο και τα ψιλοκόβετε. Τα ρίχνετε σε μία άλλη κατσαρόλα μαζί με λίγο αλάτι, πιπέρι
και νερό και τα ζεματάτε. Μετά από λίγο τα ρίχνετε και αυτά στην κατσαρόλα με το κρέας. Χτυπάτε το αυγό με το λεμόνι και 2-3 κουταλιές ζωμό από το φαγητό
που βράζει. Το ρίχνετε και αυτό στο φαγητό και ανακατεύετε.

/--------------------------/

Κατσικάκι γεμιστό (καπαμάς)

ΥΛΙΚΑ

1 στήθος από κατσικάκι (το κούφωμα, δηλαδή όλο το επάνω μέρος χωρίς να το σπάσετε).
¾ φλυτζανιού λάδι
1 μέτριο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
2 φλιτζάνια ρύζι μπασμάτι ή καστανό
2 μέτριες ντομάτες ψιλοκομμένες
1 φλιτζάνι μαϊντανό ψιλοκομμένο
1 κουταλάκι του γλυκού πελτέ
1 ½ φλιτζάνι νερό (περίπου), αλάτι, πιπέρι, κύμινο

ΟΔΗΓΙΕΣ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗΣ

Βάζετε το λάδι σε ένα μεγάλο τηγάνι και προσθέτετε το κρεμμύδι μέχρι να τσιγαριστεί. Στη συνέχεια βάζετε τα υπόλοιπα υλικά και ψήνετε περίπου για 5 λεπτά σε χαμηλή φωτιά ανακατεύοντας συνεχώς. Πασπαλίζετε το κατσικάκι με αλάτι, πιπέρι και κύμινο. Στη συνέχεια γεμίζετε το κατσικάκι μεταξύ πέτσας και παΐδια με την γέμιση που ετοιμάσαμε και το κλείνετε ράβοντας το με κλωστή. Στη συνέχεια το βάζετε στην κατσαρόλα με αρκετό νερό και το ψήνετε σε μέτριο φούρνο (150-180 βαθμούς) για τρεις ώρες.

/------------------/

Κατσικάκι με λεμόνι και σκόρδο

ΥΛΙΚΑ

Για τη μαρινάτα:

6 σκελίδες σκόρδο
2 κ.σ. ρίγανη ή 1 κ.σ. δεντρολίβανο και 1 κ.σ. ρίγανη
4 κ.σ. κάππαρη στραγγισμένη
1 κ.γλυκού μπούκοβο
ξύσμα από 2 λεμόνια
1/4 φλ. χυμό λεμόνι
1/4 φλ. ελαιόλαδο
2 κατσικίσια μπούτια και παϊδάκια (4-5 κιλά)
3/4 φλ. λευκό κρασί
1 κιλό πατάτες κομμένες σε κύβους
αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι

ΟΔΗΓΙΕΣ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗΣ

Σε μπλέντερ βάζετε όλα τα υλικά της μαρινάτας μέχρι να γίνουν πολτός. Κάνετε στα μπούτια κοψιές και τα αλείφετε με τον πολτό, πιέζοντας να μπει μέσα στις κοψιές. Αλείφετε και τα παϊδάκια. Βάζετε το κρέας σε ταψί, σκεπάστε το και αφήστε στο ψυγείο μία νύχτα ή 24 ώρες. Το βγάζετε να έρθει σε θερμοκρασία δωματίου πριν το ψήσετε. Προθερμαίνετε το φούρνο στους 230°. Βγάζετε το κρέας σε γάστρα και το βάζετε στο φούρνο. Ψήνετε για 20'.Βγάζετε τη γάστρα από το φούρνο και μεταφέρετε το κρέας σε άλλο ταψί. Το σκεπάζετε με διπλό αλουμινόχαρτο. Στη γάστρα ρίχνετε το κρασί και ξύνετε με σπάτουλα να ανακατωθούν τα ξεραμένα κομματάκια από το κρέας, για να γίνει μια νόστιμη σάλτσα. Βάζετε τις πατάτες στη γάστρα, προσθέτετε λίγο λάδι, αλάτι και πιπέρι και ανακατεύετε. Σκεπάζετε τη γάστρα, τη βάζετε και αυτή στο φούρνο και ψήνετε για 30'.Ανακατεύετε τις πατάτες και τοποθετείτε πάνω τους το κατσίκι. Ψήνετε για άλλα 30' ή περισσότερο, ανάλογα πόσο ψημένο θέλετε το κρέας. Όταν πατάτες και κρέας θα είναι έτοιμα, σερβίρετε με το ταψί στο τραπέζι, στολίζοντάς το με κλαδιά δεντρολίβανο αν θέλετε.

/-----------------------/

ΣΥΝΤΑΓΕΣ ΜΕ ΑΡΝΙ 

Αρνάκι φρικασέ με διάφορα χόρτα 

ΥΛΙΚΑ

1½ κιλό αρνάκι, κομμένο σε μερίδες 
500 γρ.σπανάκι 
450 γρ. μαρούλια 
300 γρ. σέσκουλα 
300 γρ. λάπαθα 
1/3 φλυτζανιού ελαιόλαδο 
3 κουταλιές της σούπας άνηθος ψιλοκομμένος,

1 ματσάκι κρεμμυδάκια φρέσκα, ψιλοκομμένα 
λίγο αλάτι, πιπέρι φρεσκοτριμμένο

Για το αυγολέμονο:

2-3 λεμόνια 
2 αυγά 
1 κουταλιά της σούπας αλεύρι ή κορν φλάουρ

ΟΔΗΓΙΕΣ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗΣ

Καθαρίζετε, πλένετε και κόβετε τα λάπαθα, τα σέσκουλα και τα μαρούλια. Τα ανακατεύετε με το σπανάκι. Αλατοπιπερώνετε το κρέας. Ζεσταίνετε το λάδι και ροδίζετε τις μερίδες του κρέατος. Βγάζετε το κρέας από την κατσαρόλα, ρίχνετε τα χοντροκομμένα χόρτα και τα φρέσκα κρεμμυδάκια και τα σοτάρετε μέχρι να μαραθούν. Κατόπιν βάζετε τον άνηθο, το κρέας, 1 φλιτζάνι ζεστό νερό και σιγοβράζετε για 1 ώρα και 15΄. Για το αυγολέμονο παίρνετε το ζουμί από το κρέας και τα χόρτα και το δένετε σε χαμηλή φωτιά μέσα σε μικρό κατσαρολάκι με το αλεύρι ή το κορν φλάουρ. Χτυπάτε τα αυγά με το χυμό των λεμονιών και αλατοπίπερο. Παίρνετε μία μία κουταλιές από το πηχτό ζουμί και τις ρίχνετε στο μείγμα των αυγών, χτυπώντας με το σύρμα για να ανακατευτούν (αυτό γίνεται για να πάρουν τα αυγά τη θερμοκρασία από το ζουμί). Ανακατεύετε τα δύο μείγματα στο κατσαρολάκι και δένετε τη σάλτσα αυγολέμονου σε χαμηλή φωτιά. Ρίχνετε το αυγολέμονο στην κατσαρόλα με το φαγητό, την κουνάτε για να ανακατευθεί καλά με το κρέας και τα χόρτα, πασπαλίζετε με πιπέρι και σερβίρετε.

/---------------/

Αρνί με αγκινάρες αυγολέμονο

ΥΛΙΚΑ

1 κιλό αρνί
10 αγκινάρες κομμένες
4 φρέσκα ψιλοκομμένα κρεμμυδάκια
1 ξερό ψιλοκομμένο κρεμμύδι
1/2 ποτήρι λάδι
1 ματσάκι ψιλοκομμένο άνηθο ή μάραθο
2 λεμόνια
2 αυγά
αλάτι, πιπέρι

ΟΔΗΓΙΕΣ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗΣ

Σε μια κατσαρόλα τσιγαρίζετε το λάδι, τα κρεμμύδια και το κρέας. Προσθέτετε 2 κούπες νερό το αλάτι και το πιπέρι και το αφήνετε για 50 λεπτά. Όταν το κρέας κοντεύει να ψηθεί προσθέτετε τις αγκινάρες και τον άνηθο(αν χρειαστεί προσθέτετε λίγο νερό). Σκεπάζετε την κατσαρόλα και τα αφήνετε να βράσουν άλλα 20 λεπτά μέχρι να είναι έτοιμο. Ετοιμάζετε το αυγολέμονο ως εξής: χτυπάτε πρώτα τα ασπράδια πολύ καλά και προσθέτετε τους κρόκους. Αφού χτυπηθούν ρίχνετε τον χυμό λεμονιού και σιγά σιγά με μια κουτάλα ζωμό από το φαγητό ώστε να μην κόψει το αυγολέμονο και το ρίχνετε στο φαγητό, ανακατεύοντας ελαφρά.

/-----------/ 

ΣΥΝΤΑΓΕΣ ΓΙΑ ΓΛΥΚΑ

Τσουρέκι

ΥΛΙΚΑ 

1/2 κιλό αλεύρι λευκό και ½ κιλό αλεύρι ολικής άλεσης ( κατάλληλο για τσουρέκια )
200 γρ. μαργαρίνη από ελαιόλαδο (κατά προτίμηση σε μορφή πλάκας και όχι soft)
1 φλυτζάνι γλυκαντικό Slim Line Ζωγράφος
ξύσμα ενός πορτοκαλιού
½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
1 κουταλάκι του γλυκού μαστίχα τριμμένη
1 κουταλάκι του γλυκού μαχλέπι τριμμένο
300 γρ. χλιαρό γάλα
60 γρ. νωπή μαγιά (ή 2 φακελάκια ξηρή μαγιά)
4 αυγά

ΟΔΗΓΙΕΣ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗΣ

Σε μια λεκάνη ανακατεύετε τη μαγιά με το χλιαρό γάλα και 250 γρ. λευκό αλεύρι και το αφήνετε σε ζεστό μέρος για να φουσκώσει (για 1 ώρα). Χτυπάτε στο μίξερ τη μαργαρίνη με το γλυκαντικό. Προσθέτετε τα αυγά (χτυπημένα), το ξύσμα πορτοκαλιού, την τριμμένη μαστίχα, το μαχλέπι και το μίγμα με τη μαγιά, ανακατεύοντας διαρκώς. Προσθέτετε το υπόλοιπο αλεύρι και ζυμώνετε καλά μέχρι να γίνει η ζύμη λεία και ελαστική (εάν η ζύμη γίνει σκληρή προσθέστε λίγο χλιαρό γάλα). Πλάθετε τη ζύμη σε σχήμα πλεξούδας. Αφήνετε τη ζύμη σκεπασμένη σε ζεστό μέρος για 2 ώρες για να φουσκώσει. Αλείφετε τη ζύμη με κρόκο αυγού, πασπαλίζετε με φλούδες αμυγδαλόψιχας και ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο στους 200 °C για 1 ώρα.

/-------------------------/

Κουλουράκια

ΥΛΙΚΑ

1/2 kg αλεύρι για όλες τις χρήσεις
1/2 kg αλεύρι ολικής άλεσης που φουσκώνει μόνο του
2 κουταλάκια baking powder
1 φλ. αμύγδαλα (ανάλατα) ξεφλουδισμένα και καβουρδισμένα
1 1/2 φλ. αραβοσιτέλαιο
1 φλ. γλυκαντικό slimline Ζωγράφος
1 φλ. καβουρδισμένο σουσάμι
1 κουταλάκι γεμάτο κανέλα
1/2 κουταλάκι μοσχοκάρυδο
1 φλ. χυμός πορτοκάλι

ΟΔΗΓΙΕΣ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗΣ

Σε μπολ ανακατεύετε τα άλευρα με το baking powder. Σε άλλο μπολ χτυπάτε το λάδι με το γλυκαντικό. Προσθέτετε τα υπόλοιπα υλικά, εκτός από τα άλευρα, και ανακατεύετε καλά. Ρίχνοντας λίγο λίγο το αλεύρι, ζυμώνετε να πετύχετε ζύμη μαλακιά. Πλάθετε κουλουράκια και τα αραδιάζετε σε λαμαρίνα με αντικολλητικό χαρτί, σε απόσταση. Τα ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο 200 βαθμών για 20' ή μέχρι να ροδίσουν, ανάλογα το φούρνο σας..

Μπουγουλιά Μαρία
Ενδοκρινολόγος - Διαβητολόγος 
ΚΑΛΑΜΑΡΙΑ ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗ